Grundpfeiler des Autoimmun-Protokolls

Die Bekanntheit des Autoimmun-Protokolls scheint in letzter Zeit anzuwachsen, doch immer wieder tauchen in Selbsthilfegruppen die selben Fragen und Probleme auf. Dabei wird deutlich, allein das Weglassen bestimmter Lebensmittel ist es keinesfalls, was das Autoimmun-Protokoll ausmacht. Das ist es jedoch, was viele Menschen zunächst denken. Deshalb möchte ich hier für euch einmal die AIP-Grundpfeiler zusammenfassen, auf die ihr unbedingt achten solltet, damit ihr möglichst schnell, die positiven Effekte des Autoimmun-Protokolls auf euren Körper erleben könnt.

  1. Verzicht auf nicht-AIP-konforme Lebensmittel

Ja, das ist der erste Grundpfeiler, aber keinesfalls der Wichtigste. Dennoch möchte ich hier noch einmal kurz zusammenfassen, worauf bei AIP verzichtet wird: Getreide (z.B. Weizen, Reis, Mais) und Pseudogetreide (z.B. Quinoa und Buchweizen), Milchprodukte, Pflanzenöle (außer Oliven- und Avocadoöl), Hülsenfrüchte, Zucker, Nachtschattengewächse, Eier, Nüsse, Samen, Alkohol, Süßstoffe, Zusatzstoffe, nichtsteroidale Entzündungshemmer (z.B. Ibuprofen, Aspirin).

  1. Nährstoffdichte:

Ein ganz wesentlicher Grundpfeiler bei AIP ist das Achten auf nährstoffdichte Lebensmittel. Dies spiegelt sich in verschiedenen Punkte wieder, die für das Autoimmun-Protokoll wesentlich sind:

  • Verzehr von 9 Tassen Gemüse pro Tag

  • Verzehr von Power-Foods.

An dieser Stelle sei ganz deutlich gesagt, der Verzehr von jeder Menge Gemüse ist Grundlage des AIP. Da in den USA Gemüse in cups, also Tassen gemessen wird, ist hier die Rede von 9 Tassen Gemüse pro Tag. Das Ganze klingt zwar etwas seltsam, aber im Endeffekt kann man sich ja doch etwas darunter vorstellen. Wer es ganz genau wissen will, findet im AIP-Grundlagenbuch „The Paleo Approach“ von Sarah Ballantyne eine Liste, in der zu jedem Gemüse steht, wie viel Gramm eine Tasse genau sind. Aber so genau muss man es sicher nicht nehmen, es sollte einem aber klar werden, jede Mahlzeit sollte vor allem aus jeder Menge Gemüse bestehen. Dieses Gemüse sollte zudem in allen Farben des Regenbogens konsumiert werden, denn jede Farbe weißt auf andere Nährstoffe hin. Terry Wahls empfiehlt im AIP-Grundlagenbuch „Multiple Sklerose erfolgreich behandeln – mit dem Paläo-Programm“ den Konsum von 3 Tassen grünem Gemüse, 3 Tassen buntem Gemüse (rot, orange, gelb etc.) und 3 Tassen goitrogenem Gemüse (z.B. Broccoli, Blumenkohl, Kohlrabi). Sarah Ballantyne empfiehlt vor allem 3 Tassen grünes blättriges Gemüse und der Rest solle bunt gemischt sein.

Diese Empfehlungen überraschen einige, die mit dem AIP gerade erst beginnen, denn durch das Weglassen so vieler Gemüsesorten wie der Nachtschattengewächse und der Hülsenfrüchte scheint bei einigen der Eindruck zu entstehen, dass Gemüse gemieden werden sollte. Dem ist aber keinesfalls so. Hinzu kommt, dass einige AIP noch mit low-FODMAP ergänzen müssen oder individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten berücksichtigen müssen. Dennoch darf dies keinesfalls zur Reduzierung des Gemüsekonsums führen. Selbst wenn nach Ausschluss aller nicht-AIP-konformen Lebensmittel und der Kombination mit individuellen Nahrungsmittelunverträglichkeiten nur noch Süßkartoffeln, Kochbananen und Broccoli übrig bleiben, müssen diese dann in ausreichendem Maße konsumiert werden, sodass ihr auf 9 Tassen Gemüse pro Tag kommt. Dabei sollte das Gemüse anfangs möglichst gekocht sein, da dies mögliche Verdauungsprobleme reduziert.

Des Weiteren ist der Verzehr sogenannter Power-Foods, also ebenfalls besonders nährstoffdichter Lebensmittel wichtig. Dazu zählen vor allem Innereien, Fisch und Meeresfrüchte.

Während wir es in unserer heutigen Gesellschaft gewohnt sind, dass das Einzige was zählt die Kalorien, der Fett- und Zuckergehalt sind, muss bei AIP umgedacht werden. Am allerwichtigsten ist, dass euer Körper jeden Tag alle Nährstoffe in ausreichendem Maße zugeführt bekommt. Um zu überprüfen, ob ihr dies mit Hilfe eurer Ernährung schafft, empfehle ich euch www.cronometer.com. Eine kostenlose, englische Website, in der angegeben ist, wieviel Nährstoffe pro Tag aufgenommen werden sollten. Dort tragt ihr alle konsumierten Lebensmittel ein, so erhaltet ihr einen guten Überblick, bei welchen Nährstoffen es mangelt und könnt eure Ernährung daraufhin optimieren.

Neben den bereits genannten Power-Foods gibt es noch Fermente und Knochenbrühe als Power-Foods. Auch diese sollten bei Veträglichkeit konsumiert werden, da sie den Magen-Darm-Trakt heilen und für eine gesunde Magen-Darm-Flora sorgen.

  1. Nicht mehr als 20g Fructose pro Tag

Ein weiterer Irrglaube, der immer mal wieder auftaucht, ist, dass man bei AIP viel Obst konsumieren müsse oder solle. Dem ist nicht so. Zwar sind alle Obstsorten erlaubt, jedoch gilt Fructose als körperschädigend, sodass nicht mehr als 20g Fructose pro Tag konsumiert werden sollen. Je nach gewähltem Obst kann dies bedeuten, dass man 1 Stück Obst (z.B. einen Apfel) oder 3 Portionen Obst pro Tag konsumieren kann (z.B. 3x 100g Blaubeeren). Dabei sollte man beachten, dass auch Gemüse Fructose enthält. Auch hier kann ich euch cronometer.com empfehlen, um euch einen Überblick zu verschaffen, wie viel Fructose ihr pro Tag zu euch nehmt.

  1. Protein

Ein weiterer Grundpfeiler von AIP ist der ausreichende Konsum von Protein. Das Protein bei AIP kann dabei nur aus Fleisch oder Fisch/Meerestieren stammen, da keine weiteren Proteinquellen wie Soja, Eier, Käse o.Ä. erlaubt sind. Wer kein Fleisch essen mag, kann sein Protein allein aus Fisch und Meerestieren beziehen. Dabei empfiehlt die Paleo-Mom ca. 1g Protein je kg Körpergewicht pro Tag. Das heißt, dass eine Frau die 57kg wiegt beispielsweise 130g Lachs und 100g Hack essen könnte und damit ihren Tagesbedarf an Protein gedeckt hätte. Mehr Protein ist natürlich erlaubt, ich möchte damit nur verdeutlichen, dass Paleo keinesfalls so fleischlastig ist, wie es teilweise in den Medien dargestellt wird. Tatsächlich isst man wie bereits erwähnt vor allem jede Menge Gemüse und im Vergleich dazu wesentlich weniger Protein.

  1. Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

Ein weiterer Grundpfeiler des Autoimmun-Protokolls ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. In der westlichen Ernährung wird momentan übermäßig viel Omega-6 konsumiert, was jedoch entzündungsförderlich ist. Omega-6-Fettsäuren sind dennoch ein essentieller Teil unserer Ernährung, es sollte jedoch ein Verhältnis von 1:1 bis 1:3 angestrebt werden. Dies ist vor allem durch den Konsum von fettigem Fisch (z.B. Lachs) und von Tierfleisch aus Weidehaltung zu erreichen. Fettiger Fisch sollte dabei mindestens 4 Mal pro Woche auf eurem Speiseplan stehen, je nach sonstiger Ernährung auch noch häufiger. Auch das Omega-3 zu Omea-6-Verhältnis könnt ihr mit Hilfe von cronometer.com überprüfen.

  1. Zusammenstellung des Essens

Gerade am Anfang solltet ihr versuchen, dass jede Mahlzeit aus Gemüse, etwas Protein und Fett besteht. Dies hilft eurem Körper, die Insulinausschüttung zu regulieren, was einen wichtigen Aspekt des Autoimmun-Protokolls darstellt. Besonders beim Frühstück ist dies für viele ungewohnt. Dennoch empfiehlt es sich hier umzudenken und auch das Frühstück genau wie jede andere Mahlzeit zu konzipieren. Nichts spricht gegen Knochenbrühe mit Fleisch und Gemüse am Morgen oder ein Stück Lachs mit Süßkartoffeln und Mangold.

  1. Lebensmittelqualität

Essentiell ist außerdem die Qualität der Lebensmittel. Hier stößt man leider finanziell teilweise an seine Grenzen, aber es sollte versucht werden, Gemüse und Obst nur in Bioqualität zu konsumieren, um dem Körper die Pflanzenschutzmittel zu ersparen. Bei tierischen Produkten ist dies noch essentieller. Fleisch aus Massentierhaltung sollte gemieden werden, da die Tiere nicht nur leiden, sondern die Antibiotika-Gabe sich negativ auf den eigenen Körper auswirkt. Antiobiotika zerstören eine gesunde Magen-Darm-Flora, die jedoch essentiell für das Gesunden des Körpers ist. Hinzu kommt die Ernährung der Tiere mit genmanipuliertem Soja und Getreide. All die so von den Tieren konsumierten Schadstoffe lagern sich im Fleisch und vor allem im Fett an. Auf den Verzehr von Massentierhaltungsfleisch sollte deshalb möglichst verzichtet werden. Zu bevorzugen ist Fleisch aus Biohaltung, noch besser ist jedoch Fleisch aus Weidehaltung, da diesen Tieren meist kein Getreide und Soja gefüttert wird. Dass sich die Ernährung der Tiere auf das Fleisch auswirkt, zeigt sich auch daran, dass das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis bei Tieren aus Weisehaltung wesentlich besser ist. Fleisch aus Weidehaltung ist vor allem von Rindern und Lämmern zu beziehen. Dabei lohnt es sich finanziell, 1/8 oder ¼ Rind von einem Bauern des Vertrauens (z.B. Galloway-Züchter, die ihre Tiere nur auf der Weide halten) zu beziehen. So konsumiert man nicht nur nose-to-tail, was für die Nährstoffdichte wichtig ist, sondern zahlt dabei häufig nur wenig mehr als andere Menschen für Filetstücke aus Massentierhaltung. Für die Aufbewahrung muss man sich dann natürlich eine große Kühltruhe anschaffen. Der Fleischer zerlegt das Fleisch dann für einen.

Für wen dies nicht in Frage kommt, der sollte sich umschauen nach Fleisch aus Weidehaltung. Es gibt bestimmte bäuerliche Erzeugergemeinschaften, die ihre Tiere so halten und auch in Supermärkten wie Aldi und Rewe finden sich durchaus einzelne Produkte von Lämmern und Rindern aus Weidehaltung. Dazu müssen die Label der Produkte gelesen werden. Auch Wildfleisch ist eine gute Option, es sei denn, die Tiere kommen aus Farmzuchten.

Besonders beim Konsum von fettigem Fleisch und von Schmalz und Talg sollte keinesfalls auf Produkte aus Massentierhaltung zurückgegriffen werden, da sich im Fett die Schadstoffe anlagern.

Bei Fisch sollte versucht werden möglichst viel Fisch aus Wildfang zu essen. Wildlachs gibt es z.B. eingefroren in vielen Sußermärkten sehr günstig zu kaufen.

  1. Lebensstil

Der letzte Punkt ist der allgemeine Lebensstil. Natürlich kann man nicht alles gleichzeitig angehen. Am Anfang sollte erstmal die Umstellung der Ernährung stehen. Allein dies stellt einen häufig vor sehr viele Herausforderungen, sodass man nicht zugleich auch noch alle anderen Aspekte im Leben optimieren kann. Dennoch sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass man nach und nach auch am allgemeinen Lebensstil arbeiten muss. Dazu zählt, dass ausreichend geschlafen werden muss (9 Stunden werden empfohlen), dass man sich täglich mindesten 30 Min. an der frischen Luft bewegen sollte (das Sonnenlicht unterstützt die wichtige Vitamin D-Produktion und die Bewegung ist wichtig für den Körper) und Stressabbau sollte fokussiert werden (z.B. durch Meditation). Des Weiteren braucht man gute Ärzte, die einen unterstützen und nach weiteren Störfaktoren suchen (z.B. nach Infektionen, Fehlbesiedlungen, Erkrankungen, Nährstoffmängeln, Hormonimbalancen etc.).

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